Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo aldırmayacağını duyurdu. Uzman isim, sirkadiyen ritim ve porsiyon dengesine dikkat edildiği takdirde karbonhidratların akşam saatlerinde tamamen yasaklanmasının gerekmediğini belirterek sindirim sürecine dair bilimsel gerekçeleri paylaştı.
Biyolojik Saat ve Sindirim Dengesi
Günün son öğününde tercih edilen gıdaların niteliği kadar tüketim zamanı da metabolik faaliyetleri doğrudan etkiliyor. Havanın kararmasıyla beraber melatonin hormonu salgılayan insan bedeni, 24 saatlik sirkadiyen ritim doğrultusunda gece boyunca dinlenme evresine geçiş yapıyor. Sindirim sisteminin yavaşladığı bu saat dilimlerinde ağır yemekler tüketmek mideyi yorarak uyku kalitesini düşürebiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Bilimsel Araştırmalar ve Geç Saatlerde Beslenme
Northwestern Üniversitesi araştırmacılarının laboratuvarda fareler üzerinde gerçekleştirdiği deneyler, doğal biyolojik döngünün tersine beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını ortaya koydu. Lübeck Üniversitesi bünyesinde yürütülen bir diğer çalışma ise akşam saatlerindeki karbonhidrat alımının yüksek insülin cevabıyla bağlantılı olduğunu gösterdi.
Akşam Öğününde Karbonhidrat ve Meyve Tüketimi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Lif içeriği yüksek tam buğday makarnası, fasulye, mercimek ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi oluşturuyor. Yetişkin bireylerin günde en az 30 gram lif almasını tavsiye eden Alman Beslenme Derneği (DGE), tahılların yanı sıra baklagiller, sebzeler ve kuruyemişlerin de önemli birer lif kaynağı olduğunu vurguluyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Magnezyum ve triptofan içeriğine sahip muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişler kas fonksiyonlarını destekleyip melatonin üretimine katkı sağlıyor. Narenciye gibi asidik meyveler reflü riskine yol açabilirken, kafein ve alkol tüketiminin sınırlandırılması ile porsiyon kontrolünün sağlanması sağlıklı bir akşam yemeğinin temel kuralları arasında bulunuyor.
