Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ile kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme alışkanlıklarına dair ezberleri bozdu. Günün son öğününde porsiyon kontrolü ve sindirim zamanlamasının önemine dikkat çeken uzman, sağlıklı beslenmenin püf noktalarını paylaştı.
İnsan vücudunun temel fonksiyonları, yaklaşık 24 saatlik biyolojik döngüyü yöneten sirkadiyen ritim doğrultusunda işler. Gün batımının ardından melatonin hormonu salgılanmaya başlayarak metabolizmayı dinlenme moduna geçirir. Bu evrede sindirim sistemi faaliyetleri yavaşladığı için gece geç saatlerde tüketilen ağır yemekler sindirim problemlerine ve uykusuzluğa neden olabilir.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Metabolizma Ritmi ve Beslenme Zamanlaması
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen bilimsel çalışma, sirkadiyen ritimlerine aykırı beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını ortaya koydu. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise akşam vakitlerinde alınan karbonhidrat ağırlıklı gıdaların vücutta daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu saptadı.
Akşam tüketilen besinlerin niteliği kadar içecek tercihleri de uyku kalitesini doğrudan etkiler. Kahve, yeşil çay veya enerji içeceklerindeki kafein uyarıcı etkisiyle uykuyu bölebilirken, alkol tüketimi ise derin uyku ve REM evrelerini olumsuz etkileyerek ertesi gün yorgunluğa yol açabilir.
Akşam Menüsünde Karbonhidrat ve Meyve Dengesi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Lif oranı yüksek tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi sağlar. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını destekleyen lif ihtiyacı için Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylere günlük en az 30 gram lif alımını tavsiye etmektedir.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Asit oranı yüksek portakal, greyfurt ve ananas reflü şikayetlerini tetikleyebilirken; muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi besinler magnezyum ile triptofan içerikleri sayesinde kas fonksiyonlarını ve melatonin üretimini destekler. Sağlıklı bir akşam menüsünün sebzeli köri, fırın sebzeler veya kinoa ve tatlı patates eşliğindeki somon gibi dengeli tabaklardan oluşması önerilir.
